3 Om je voorbereiding te beginnen bepaal je best vooraf waar en op welke datum je je marathon wilt lopen. Op de marathonkalender van sportsites staan talrijke marathons vermeld.
In coronatijd is dit uiteraard lastig te bepalen aangezien er altijd een vrij grote kans bestaat dat de wedstrijd wordt afgelast.
4 Voor de meeste marathons is het niet nodig om je meer dan een half jaar op voorhand in te schrijven. Tenzij je kiest om de marathon van London, Berlijn of New York te lopen.
Vlakke en dus snelle marathonparcoursen zijn de Marathon van Rotterdam,
Amsterdam,
Eindhoven,
Brugge, Antwerpen,
Valencia, Berlijn, Hamburg, Praag en Kopenhagen.
5 Als je niet in de buurt van de startplaats woont zal je de dag of 2 dagen ervoor een hotel moeten zoeken. Zeker voor populaire stadsmarathons is het aan te raden om daarmee op tijd mee te beginnen.
De betaalbare hotels die in de buurt van de start liggen zijn vlug bezet.
Meer tips hieromtrent vind je op Wat is het ideale Marathon hotel of Halve Marathon hotel?
De voorbereiding van een marathon begint op 15 weken van het evenement. De trainingsperiode telt ongeveer 12 weken of 3 maanden.
De laatste 3 weken voor de marathon wordt de trainingsvolume serieus gereduceerd.
6 Loop regelmatig, blijf in je hartslagzone ook al voelt dit soms traag aan
7 Probeer zoveel mogelijk op zachte ondergrond te hardlopen, bijvoorbeeld op goed beloopbare bospaden, grasstroken, atletiekpiste, . . .
8 Varieer regelmatig van trainingsparcours en loop eens je rondje omgekeerd om zo de verveling tegen te gaan. Neem eens de auto om in een ander park of bos je looptrainingen af te werken.
9 Voer een deel van je trainingen uit met een collega loper van ongeveer hetzelfde niveau.
10 Probeer in de mate van het mogelijk 1 à 2 keren per week op je nuchtere maag te lopen. Maximaal 45 minuten, vooraf mag je wel water drinken. Zo leer je je lichaam te lopen op je vetreserves in plaats van koolhydraten wat bij een marathon of ultraloop interessant is.
11 Rust en slaap voldoende
12 Gebruik een Foam Roller in combinatie met Foam Grid Roller
om je kuiten, hamstrings en quadriceps te masseren bij voorkeur na de training om het herstel van je spieren te bevorderen en blessures te voorkomen.
De foamroller gebruik je om je spieren soepel te houden en kleine spierknopen te behandelen. De foam grid roller is ideaal om pijnlijke spierknopen weg te halen om zo de doorbloeding te stimuleren.
Je kan dit vergelijken met een stevige sportmassage. Koop echter geen foamroller zonder profiel of met een strepenprofiel. Het is belangrijk een foamroller aan te schaffen met punten op de roller. Zo kan je
doelgericht opzoek gaan naar spierknopen en beter in de diepte werken. Deze foamrollers zijn dan ook doeltreffender ondanks ze niet duurder zijn dan de foamrollers zonder profiel of met een strepenprofiel.
13 Doe 2 à 3 keren per week dynamische strechoefeningen gecombineerd met andere kracht -en stabiliteitsoefeningen.
14 Let op je voeding door gezond en gevarieerd te eten. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt zodat je genoeg energie hebt om de trainingen uit te voeren.
15 Train voor het eten of train minstens 2 uur na je middag -of avondmaal.
16 Probeer in de voorbereidingsperiode niet meer dan 3 tot 6 kilogram te vermageren. Als je meer lichaamsgewicht verliest loop je het risico om een deel van je spiermassa te verliezen. Dit kun je opvangen door voldoende
eiwitten te eten. Indien minder voedingsstoffen inneemt dan wat je nodig hebt kan je lichaam van de trainingen minder vlot herstellen. Dit heeft nadelige gevolgen voor het verder verloop van je looptrainingen en conditie.
17 Test op training uit welke energiegels, sportrepen en sportdranken je lichaam kan verdragen. Doe dit bij voorkeur tijdens een lange training.
Beschrijf zo nauwkeurig mogelijk je gevoel en smaak. Je kan dit bijhouden in
een schriftje, op je smartphone of op de computer in een word -of exceldocument.
Meng de smaken tijdens een training niet met elkaar.
Verschillende merken sportvoeding en sportdranken kan je onder andere kopen bij Duursport .
18 Loop al eens met je kleren die je de dag van de marathon wilt aandoen, zowel je T-shirt, loopbroek, hardloopkousen en eventuele andere hardloopaccessoires.
19 Koop geen nieuwe loopschoenen één week voor de dag van de marathon maar zorg ervoor dat je weet met welke loopschoenen je de marathon wilt lopen.
Zijn dit je trainingsschoenen met goeie demping of verkies je een lichtere loopschoen.
Als je kiest voor een lichte snelle loopschoen koop deze dan ten laatste 2 maanden voor de marathon en zorg ervoor dat je er in totaal 100 kilometer meer heeft gelopen of test deze uit
tijdens een loopwedstrijd.
20 In principe is het niet nodig om in je voorbereiding wedstrijden te lopen. Maar je kan de trainingen perfect combineren met wedstrijden. Ik raad je aan om niet meer dan 1 wedstrijd per maand te lopen met een maximale afstand van 10km. Deze afstand kan je dan voluit lopen zonder dat je achteraf lang ervan moet herstellen. Een halve marathon kan je ook lopen maar ik zou hem dan niet maximaal lopen omdat het achteraf lang duurt vooraleer je bent hersteld en je zo minder kan trainen in de voorbereiding voor je ultieme doel.